Vitamina D: Beneficios, Fuentes, Deficiencias

Obtener suficiente vitamina D ayuda al crecimiento y desarrollo de huesos y dientes. También puede proporcionar una mayor resistencia a ciertas enfermedades.

La vitamina D es una vitamina liposoluble en una familia de compuestos que incluye las vitaminas D1, D2 y D3.

Su cuerpo produce vitamina D de forma natural cuando se expone directamente a la luz solar. También puede obtener vitamina D de ciertos alimentos y suplementos para garantizar niveles adecuados de la vitamina en la sangre.

La vitamina D tiene varias funciones importantes. Quizás los más vitales regulan la absorción de calcio y fósforo y facilitan el funcionamiento normal del sistema inmunitario (1).

Obtener suficiente vitamina D es importante para el crecimiento y desarrollo típico de huesos y dientes, así como para mejorar la resistencia a ciertas enfermedades.

Aquí hay más información sobre los beneficios de la vitamina D, además de información sobre las desventajas, la cantidad que necesita y los alimentos con vitamina D.

Además de sus principales beneficios, la investigación sugiere que la vitamina D también puede desempeñar un papel en:

Las investigaciones han demostrado que la vitamina D podría desempeñar un papel importante en la regulación del estado de ánimo y la disminución del riesgo de depresión.

Una revisión de 7534 personas encontró que aquellos que experimentaban emociones negativas que recibieron suplementos de vitamina D notaron una mejoría en los síntomas. La suplementación con vitamina D puede ayudar a las personas con depresión que también tienen una deficiencia de vitamina D (7).

Otro estudio identificó los niveles bajos de vitamina D como un factor de riesgo de síntomas más graves de fibromialgia, ansiedad y depresión (8).

Las personas con mayor peso corporal tienen una mayor probabilidad de tener niveles bajos de vitamina D (9).

En un estudio, las personas con obesidad que recibieron suplementos de vitamina D además de seguir un plan de dieta para bajar de peso perdieron más peso y masa grasa que los miembros del grupo placebo, que solo siguieron el plan de dieta (9).

En un estudio anterior, las personas que tomaron suplementos diarios de calcio y vitamina D perdieron más peso que los sujetos que tomaron un suplemento de placebo. Los investigadores sugieren que el calcio y la vitamina D adicionales pueden haber tenido un efecto supresor del apetito (10).

La investigación actual no respalda la idea de que la vitamina D provoque la pérdida de peso, pero parece haber una relación entre la vitamina D y el peso.

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Varios factores pueden afectar su capacidad para obtener suficiente vitamina D solo de la luz solar.

Es menos probable que absorba suficiente vitamina D del sol si (1):

Estos factores pueden aumentar su riesgo de deficiencia de vitamina D. Por eso es importante obtener algo de su vitamina D de fuentes que no sean la luz solar.

Los síntomas de una deficiencia de vitamina D en adultos pueden incluir (1):

Un profesional de la salud puede diagnosticar una deficiencia de vitamina D realizando un simple análisis de sangre. Si tiene una deficiencia, su médico puede ordenar radiografías para verificar la fortaleza de sus huesos.

Si recibe un diagnóstico de deficiencia de vitamina D, es probable que un profesional de la salud le recomiende que tome suplementos de vitamina D. Si tiene una deficiencia grave, es posible que le recomienden tabletas o líquidos con dosis altas de vitamina D.

También debe asegurarse de obtener vitamina D a través de la luz solar y los alimentos que consume.

Si toma cantidades excesivas de suplementos de vitamina D, es posible que obtenga demasiados. Sin embargo, es poco probable que esto suceda a través de la dieta o la exposición al sol porque su cuerpo regula la cantidad de vitamina D producida a través de la exposición al sol.

La toxicidad de la vitamina D puede conducir a un aumento en los niveles de calcio en la sangre. Esto puede resultar en una variedad de problemas de salud, como (11):

Algunos alimentos contienen vitamina D de forma natural y otros están fortificados con ella. Puedes encontrar vitamina D en los siguientes alimentos (1):

Puede ser difícil obtener suficiente vitamina D todos los días a través de la exposición al sol y los alimentos, por lo que tomar suplementos de vitamina D podría ayudar.

Ha habido cierto debate sobre la cantidad de vitamina D necesaria para un funcionamiento óptimo. Estudios recientes indican que necesitamos más vitamina D de lo que se pensaba.

Algunas de las principales controversias en torno a la vitamina D son (11, 12):

Los niveles en suero sanguíneo que se consideran adecuados oscilan entre 50 y 100 nanomoles por litro (nmol/L). Dependiendo de su nivel en sangre, es posible que necesite más vitamina D.

Las raciones dietéticas recomendadas de vitamina D son las siguientes (1):

La vitamina D tiene muchos beneficios potenciales. Puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades, ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir los síntomas de depresión, y ayudar a controlar el peso.

Es difícil obtener suficiente vitamina D solo a través de su dieta, por lo que es posible que desee pedirle a un profesional de la salud que le haga un análisis de sangre y considerar tomar un suplemento de vitamina D.

Pruebe esto hoy: agregue pescado a su dieta un par de veces por semana para ayudar a aumentar su consumo de vitamina D. Pruebe el salmón en salsa de mostaza, las sardinas a la parrilla o el atún enlatado en una ensalada para crear diferentes opciones de comidas.