Mood Food: 9 alimentos que realmente pueden levantar el ánimo

Cuando se siente deprimido, puede ser tentador recurrir a la comida para levantar el ánimo. Sin embargo, las golosinas azucaradas y altas en calorías a las que muchas personas recurren tienen sus propias consecuencias negativas.

Por lo tanto, puede preguntarse si algún alimento saludable puede mejorar su estado de ánimo.

Recientemente, han surgido investigaciones sobre la relación entre la nutrición y la salud mental. Sin embargo, es importante tener en cuenta que muchos factores pueden influir en el estado de ánimo, como el estrés, el medio ambiente, la falta de sueño, la genética, los trastornos del estado de ánimo y las deficiencias nutricionales (1, 2, 3).

Por lo tanto, es difícil determinar con precisión si la comida puede levantar el ánimo (4).

No obstante, se ha demostrado que ciertos alimentos mejoran la salud general del cerebro y ciertos tipos de trastornos del estado de ánimo.

Aquí hay 9 alimentos saludables que pueden mejorar su estado de ánimo.

Los ácidos grasos omega-3 son un grupo de grasas esenciales que debes obtener a través de tu dieta porque tu cuerpo no puede producirlas por sí solo.

Los pescados grasos como el salmón y el atún blanco son ricos en dos tipos de omega-3: ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA), que están relacionados con niveles más bajos de depresión (5, 6, 7).

Los omega-3 contribuyen a la fluidez de la membrana celular de su cerebro y parecen desempeñar un papel clave en el desarrollo del cerebro y la señalización celular (5, 6, 7).

Si bien la investigación es mixta, una revisión de ensayos clínicos mostró que, en algunos estudios, consumir omega-3 en forma de aceite de pescado reduce los puntajes de depresión (8).

Aunque no existe una dosis estándar, la mayoría de los expertos están de acuerdo en que la mayoría de los adultos deben recibir al menos 250 a 500 mg de EPA y DHA combinados por día (9).

Dado que una porción de salmón de 3,5 onzas (100 gramos) proporciona 2260 mg de EPA y DHA, comer este pescado varias veces por semana es una excelente manera de incluir estas grasas en su dieta (10).

Los pescados grasos como el salmón son ricos en ácidos grasos omega-3, lo que puede reducir el riesgo de depresión.

El chocolate es rico en muchos compuestos que mejoran el estado de ánimo.

Su azúcar puede mejorar el estado de ánimo ya que es una fuente rápida de combustible para el cerebro (11, 12).

Además, puede liberar una cascada de compuestos para sentirse bien, como la cafeína, la teobromina y la N-aciletanolamina, una sustancia químicamente similar a los cannabinoides que se ha relacionado con un mejor estado de ánimo (11, 12).

Sin embargo, algunos expertos debaten si el chocolate contiene suficientes de estos compuestos para desencadenar una respuesta psicológica (11, 12).

Independientemente, tiene un alto contenido de flavonoides que promueven la salud, que se ha demostrado que aumentan el flujo sanguíneo al cerebro, reducen la inflamación y mejoran la salud del cerebro, todo lo cual puede apoyar la regulación del estado de ánimo (11, 13).

Finalmente, el chocolate tiene una calificación hedónica alta, lo que significa que su agradable sabor, textura y olor también pueden promover el buen humor (7, 8).

Debido a que el chocolate con leche contiene ingredientes agregados como azúcar y grasa, es mejor optar por el chocolate amargo, que tiene más flavonoides y menos azúcar agregada. Todavía debe limitarse a 1 o 2 cuadrados pequeños (de 70% o más de sólidos de cacao) a la vez, ya que es un alimento alto en calorías.

El chocolate negro es rico en compuestos que pueden aumentar los químicos que te hacen sentir bien en tu cerebro.

Los alimentos fermentados, que incluyen kimchi, yogur, kéfir, kombucha y chucrut, pueden mejorar la salud intestinal y el estado de ánimo.

El proceso de fermentación permite que las bacterias vivas prosperen en los alimentos que luego pueden convertir los azúcares en alcohol y ácidos (14).

Durante este proceso, se crean los probióticos. Estos microorganismos vivos apoyan el crecimiento de bacterias saludables en el intestino y pueden aumentar los niveles de serotonina (15, 16).

Es importante tener en cuenta que no todos los alimentos fermentados son fuentes importantes de probióticos, como en el caso de la cerveza, algunos panes y el vino, debido a la cocción y el filtrado.

La serotonina es un neurotransmisor que afecta muchas facetas del comportamiento humano, como el estado de ánimo, la respuesta al estrés, el apetito y el impulso sexual. Hasta el 90 % de la serotonina de su cuerpo es producida por su microbioma intestinal, o la colección de bacterias saludables en su intestino (15, 16, 17, 18).

Además, el microbioma intestinal juega un papel en la salud del cerebro. La investigación está comenzando a mostrar una conexión entre las bacterias intestinales saludables y las tasas más bajas de depresión (16, 18, 19).

Aún así, se necesita más investigación para comprender cómo los probióticos pueden regular el estado de ánimo (18).

Dado que hasta el 90% de la serotonina de su cuerpo se produce en su intestino, un intestino saludable puede corresponder a un buen estado de ánimo. Los alimentos fermentados como el kimchi, el yogur, el kéfir, la kombucha y el chucrut son ricos en probióticos que favorecen la salud intestinal.

Los plátanos pueden ayudar a cambiar el ceño fruncido.

Tienen un alto contenido de vitamina B6, que ayuda a sintetizar neurotransmisores para sentirse bien como la dopamina y la serotonina (20).

Además, un plátano grande (136 gramos) proporciona 16 gramos de azúcar y 3,5 gramos de fibra (21).

Cuando se combina con fibra, el azúcar se libera lentamente en el torrente sanguíneo, lo que permite niveles estables de azúcar en la sangre y un mejor control del estado de ánimo. Los niveles de azúcar en la sangre que son demasiado bajos pueden provocar irritabilidad y cambios de humor (22).

Finalmente, esta omnipresente fruta tropical, especialmente cuando todavía está verde en la cáscara, es una excelente fuente de prebióticos, un tipo de fibra que ayuda a alimentar bacterias saludables en el intestino. Un microbioma intestinal robusto se asocia con tasas más bajas de trastornos del estado de ánimo (23).

Los plátanos son una gran fuente de azúcar natural, vitamina B6 y fibra prebiótica, que trabajan juntos para mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y el estado de ánimo.

La avena es un grano integral que puede mantenerte de buen humor toda la mañana. Puede disfrutarlos en muchas formas, como avena durante la noche, avena, muesli y granola.

Son una excelente fuente de fibra y proporcionan 8 gramos en una sola taza cruda (81 gramos) (24).

La fibra ayuda a retardar la digestión de los carbohidratos, lo que permite una liberación gradual de azúcar en el torrente sanguíneo para mantener estables los niveles de energía.

En un estudio, aquellos que comieron de 1.5 a 6 gramos de fibra en el desayuno reportaron un mejor estado de ánimo y niveles de energía. Esto se atribuyó a niveles de azúcar en sangre más estables, lo cual es importante para controlar los cambios de humor y la irritabilidad (22, 25).

Aunque otras fuentes de cereales integrales pueden tener este efecto, la avena puede ser especialmente ventajosa, ya que también es una gran fuente de hierro, con 1 taza cruda (81 gramos) que aporta el 19 % de tus necesidades diarias (24).

La anemia por deficiencia de hierro, una de las deficiencias de nutrientes más comunes, se asocia con una baja ingesta de hierro. Sus síntomas incluyen fatiga, lentitud y trastornos del estado de ánimo (26, 27).

Algunas investigaciones sugieren que las personas experimentan mejoras en estos síntomas después de comer alimentos ricos en hierro o complementar con hierro, pero se necesita más investigación (28).

La avena proporciona fibra que puede estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y mejorar el estado de ánimo. También tienen un alto contenido de hierro, lo que puede mejorar los síntomas del estado de ánimo en las personas con anemia por deficiencia de hierro.

Curiosamente, comer más frutas y verduras está relacionado con menores tasas de depresión (29, 30).

Aunque el mecanismo no está claro, una dieta rica en antioxidantes puede ayudar a controlar la inflamación asociada con la depresión y otros trastornos del estado de ánimo (31).

Las bayas contienen una amplia gama de antioxidantes y compuestos fenólicos, que juegan un papel clave en la lucha contra el estrés oxidativo, un desequilibrio de compuestos nocivos en su cuerpo (31).

Son particularmente ricos en antocianinas, un pigmento que le da a ciertas bayas su color azul púrpura. Un estudio asoció una dieta rica en antocianinas con un 39 % menos de riesgo de síntomas de depresión (32).

Si no puede encontrarlos frescos, intente comprar bayas congeladas, que se congelan en su punto máximo de madurez para retener la máxima cantidad de antioxidantes (33).

Las bayas son ricas en antocianinas que combaten enfermedades, lo que puede reducir el riesgo de depresión.

Las nueces y las semillas tienen un alto contenido de proteínas de origen vegetal, grasas saludables y fibra.

Además, proporcionan triptófano, un aminoácido responsable de producir serotonina que mejora el estado de ánimo. Las almendras, los anacardos, los cacahuetes y las nueces, así como las semillas de calabaza, sésamo y girasol, son fuentes excelentes (34).

Además, las nueces y las semillas son un componente importante tanto de la MENTE como de las dietas mediterráneas, que pueden contribuir a un cerebro sano. Cada una de estas dietas promueve alimentos frescos e integrales y limita la ingesta de productos procesados ​​(35, 36, 37, 38).

Además, un estudio de 10 años en 15 980 personas relacionó el consumo moderado de frutos secos con un 23 % menos de riesgo de depresión (39).

Finalmente, ciertas nueces y semillas, como las nueces de Brasil, las almendras y los piñones, son buenas fuentes de zinc y selenio. La deficiencia de estos minerales, que son importantes para la función cerebral, se asocia con tasas más altas de depresión, aunque se necesita más investigación (40).

Ciertas nueces y semillas tienen un alto contenido de triptófano, zinc y selenio, lo que puede ayudar a la función cerebral y reducir el riesgo de depresión.

El café es la bebida más popular del mundo y también puede hacer que el mundo sea un poco más feliz.

La cafeína en el café evita que un compuesto natural llamado adenosina se adhiera a los receptores cerebrales que promueven el cansancio, lo que aumenta el estado de alerta y la atención (41).

Además, aumenta la liberación de neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo, como la dopamina y la norepinefrina (42).

Un estudio en 72 personas encontró que tanto el café con cafeína como el descafeinado mejoraron significativamente el estado de ánimo en comparación con una bebida de placebo, lo que sugiere que el café contiene otros compuestos que influyen en el estado de ánimo (42).

Los investigadores atribuyeron este impulso en la actitud a varios compuestos fenólicos, como el ácido clorogénico. Aún así, se necesita más investigación (42).

El café proporciona numerosos compuestos, como la cafeína y el ácido clorogénico, que pueden mejorar tu estado de ánimo. La investigación sugiere que el café descafeinado puede incluso tener un efecto.

Además de tener un alto contenido de fibra y proteínas de origen vegetal, los frijoles y las lentejas están llenos de nutrientes para sentirse bien.

Son una excelente fuente de vitaminas B, que ayudan a mejorar el estado de ánimo al aumentar los niveles de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina, la norepinefrina y el ácido gamma aminobutírico (GABA), todos los cuales son importantes para regular el estado de ánimo (43, 44, 45).

Además, las vitaminas B juegan un papel clave en la señalización nerviosa, lo que permite una comunicación adecuada entre las células nerviosas. Los niveles bajos de estas vitaminas, especialmente B12 y ácido fólico, se han relacionado con trastornos del estado de ánimo, como la depresión (45).

Finalmente, son una buena fuente de zinc, magnesio, selenio y hierro no hemo, que también pueden elevar su espíritu (43, 44, 45).

Los frijoles y las lentejas son fuentes ricas en nutrientes que mejoran el estado de ánimo, en particular las vitaminas B.

Cuando se sienta triste, puede desear alimentos ricos en calorías y con alto contenido de azúcar, como helados o galletas, para tratar de levantar el ánimo.

Si bien esto puede darle un subidón de azúcar, es poco probable que lo ayude a largo plazo, y también puede tener consecuencias negativas.

En su lugar, debe apuntar a alimentos saludables que se ha demostrado que no solo mejoran su estado de ánimo sino también su salud en general. Pruebe algunos de los alimentos anteriores para poner en marcha su rutina de positividad.